نشانه هایی که می گویند بیش از حد چربی مصرف می کنید - وبلاگ ساده

به گزارش وبلاگ ساده، عصر ایران/ میزان بیش از حد از هر چیزی، حتی موارد مفید، خوب نیست. چربی اشباع که به میزان زیاد در گوشت و فرآوردهای جانبی حیوانی مانند پنیر و لبنیات وجود دارد، یکی از مواردی است که نباید در مصرف آن زیاده روی کرد. چند نشانه کلیدی وجود دارند که می توانند به مصرف بیش از حد چربی اشاره داشته باشند.

چند نشانگر رایج وجود دارند که از مصرف بیش از حد چربی حکایت دارند حتی اگر چربی های سالم موجود در آووکادو، ماهی سالمون و مغزدانه ها باشند.

افزایش وزن را تجربه می کنید. چربی ها سرشار از کالری هستند و در مقدار مشابه می توانند دو برابر بیشتر از کربوهیدرات یا پروتئین کالری ارائه نمایند. به عنوان مثال، هر گرم چربی نه کالری تامین می نماید، در شرایطی که هر گرم کربوهیدرات و پروتئین چهار کالری ارائه می نمایند.

سطوح کلاسترول بدن شما در حال افزایش است. چربی های اشباع که در منابع حیوانی مانند کره، پنیر و گوشت گاو وجود دارند، می توانند موجب افزایش کلسترول خون شما شوند. افرادی که بیش از حد چربی اشباع مصرف می نمایند به طور معمول با افزایش سطوح کلسترول بد (LDL) روبرو می شوند. به طور ویژه، افرادی که رژیم غذایی کتو را دنبال می نمایند مستعد خوانش های بیشتر از حد عادی سطوح کلسترول بد هستند زیرا به میزان زیاد چربی مصرف می نمایند.

نفس شما بدبو است. اگر از چربی به عنوان منبع اصلی تامین انرژی خود بهره ببرید، کتون ها در بدن فراوری می شوند که می تواند به شکل گیری بویی ناخوشایند منجر گردد. افرادی که رژیم های غذایی سرشار از چربی را دنبال می نمایند و میزان مصرف کربوهیدرات های خود را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند، برای کاهش بوی بد دهان خود ممکن است چند بار در روز احتیاجمند مسواک زدن دندان هایشان باشند.

ناراحتی گوارشی را تجربه می کنید. اگر یک رژیم غذایی سرشار از چربی را دنبال می کنید این احتمال وجود دارد سهم سبزیجات، میوه ها یا غلات کامل که همگی منبع خوبی برای فیبر هستند در رژیم غذایی شما کم باشد. یک رژیم غذایی کم فیبر می تواند به یبوست و دیگر مسائل گوارشی منجر گردد. همچنین، این یکی از عوارض جانبی مصرف بیش از حد گوشت است.

احساس سنگینی می کنید. چربی های اشباع و چربی های ترانس می توانند موجب التهاب در بدن شوند که می تواند احساس نفخ و سنگینی را به همراه داشته باشد.

چه میزان چربی در روز باید مصرف کنید؟

به گفته سازمان غذا و داروی آمریکا حداکثر کل چربی مصرفی روزانه فرد اگر یک رژیم غذایی حاوی 2,000 کالری در روز را دنبال می نماید برابر با 78 گرم است. البته این میزان می تواند برای هر فرد با توجه به میزان کالری مصرفی روزانه متفاوت باشد. با این وجود، آن را می توان به عنوان یک شاخص مد نظر قرار داد.

به عنوان مثال، زنان کوچک جثه که تنها به مصرف 1,500 کالری در روز احتیاج دارند، ممکن است به مصرف حداکثر 58 گرم چربی احتیاج داشته باشند. از سوی دیگر، ورزشکاران حرفه ای که احتیاجمند دریافت 3,500 کالری در روز هستند می توانند تا 135 گرم چربی نیز مصرف نمایند.

افزون بر این، نباید بیش از 10 درصد کالری های روزانه شما به چربی اشباع اختصاص داده گردد. پس اگر روزانه حدود 2,000 کالری مصرف می کنید، باید مصرف چربی اشباع را حداکثر به 22 گرم محدود کنید. این در شرایطی است که انجمن قلب آمریکا مصرف نیمی از این مقدار و حدود 13 گرم را برای ارتقا سلامت قلب پیشنهاد نموده است.

از مصرف چربی های ترانس باید به طور کامل پرهیز کرد. این نوع چربی به طور معمول در غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده وجود دارد. برای اطمینان از این که محصولی که می خرید فاقد چربی های ترانس است، می توانید برچسب مواد تشکیل دهنده محصول را در پی مواردی مانند چربی های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه آنالیز کنید.

عوارض جانبی بلند مدت بالقوه مصرف بیش از حد چربی چه هستند؟

مصرف بیش از حد از یک نوع غذا می تواند شما را از دریافت مواد مغذی دیگر باز دارد. پس اگر زیاد غذاهای سرشار از چربی مانند گوشت، بعضی انواع ماهی و حتی مغزدانه ها را به جای یک رژیم غذایی متعادل حاوی مواد غذایی مختلف مانند سبزیجات، میوه ها، و غلات کامل مصرف کنید، ممکن است با کمبود بعضی ویتامین ها و مواد معدنی روبرو شوید.

یک مورد کلیدی دیگر تغییر بیوشیمی ذاتی بدن است. اگر به طور منظم غذاهای سرشار از کالری یا غذاهای سرشار از چربی را مصرف کنید، افزایش وزن خود را تجربه خواهید کرد و این می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به مقاومت در برابر انسولین قرار دهد. این می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری کبد چرب و پرفشاری خون را افزایش دهد.

همچنین، مصرف بیش از حد چربی می تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. مطالعات نشان داده اند که ارتباطی بین مصرف چربی زیاد و نرخ های بالاتر ابتلا به سرطان وجود دارد.

چند نمونه از چربی های با کیفیت بالا که می توان به رژیم غذایی اضافه نمود

چربی همانند پروتئین و کربوهیدرات یک درشت مغذی است که انسان برای بقا به مصرف آن احتیاج دارد. بهتر است یک رژیم غذایی با محتوای چربی کم را نسبت به یک رژیم غذایی با محتوای چربی زیاد مصرف کنیم. همچنین، باید بر کیفیت چربی های مصرفی متمرکز شد.

به عنوان مثال، چربی های غیراشباع که در دمای اتاق مایع هستند، در مقایسه با چربی های اشباع که در دمای اتاق جامد هستند، و در منابعی مانند روغن زیتون، مغزها و دانه های خوراکی، آووکادو و ماهی وجود دارند، همگی بسیار سالم هستند. این نوع چربی ها و همچنین آلفا لینولنیک اسید که یک نوع اسید چرب امگا-3 است که در مواد غذایی مانند گردو، دانه های چیا، و دانه های کتان وجود دارد، همگی به تقویت سطوح کلسترول خوب (HDL) یاری می نمایند. این می تواند به کاهش احتمال تجربه رویدادهای قلبی عروقی مانند سکته مغزی یا حمله قلبی یاری کند.